Brazylijskie po艣ladki :)

Marzy Ci si臋 pupa jak z obrazka? Chcia艂aby艣 j膮 podnie艣膰 i uj臋drni膰? Jednym s艂owem, je艣li chcesz mie膰 brazylijskie po艣ladki na wakacje, to w艂a艣nie dla Ciebie jest ten zestaw 膰wicze艅.

Pierwsze efekty zauwa偶ysz ju偶 po tygodniu. To idealny zestaw 膰wicze艅, kt贸ry podniesie i zaokr膮gli Twoje po艣ladki. 馃檪 Do tych trening贸w b臋dziesz potrzebowa艂a ci臋偶arki. Aby uzyska膰 wymarzony efekt, 膰wiczenia musz膮 by膰 powtarzane w du偶ych ilo艣ciach, w spokojnym tempie. Nie spiesz si臋, skup si臋 nad prawid艂ow膮 technik膮 wykonania. 馃檪

  1. Przysiady

 

 

Sta艅 w pozycji wysokiej, nogi ustaw na szeroko艣膰 bioder. Wykonaj niski przysiad, trzymaj膮c proste plecy, z艂膮czone 艂opatki, kolana lekko na zewn膮trz, po艣ladki w ty艂. Kolana maj膮 znajdowa膰 si臋 nad pi臋tami! Postaraj si臋 zej艣膰 tak nisko, aby po艣ladki by艂y na r贸wni z kolanami. U g贸ry wykonujemy wdech, a na dole wydech.

 

  1. Lifty prostej nogi w ty艂.

  3. Nogi na szeroko艣膰 bioder, brzuch spi臋ty, 艂opatki z艂膮czone. Noga postawna (czyli ta na kt贸rej stoisz) jest lekko ugi臋ta. Nie wypychaj kolana do przodu! Druga noga (tak jak na zdj臋ciu) lekko odstawiona w ty艂. Wykonujemy wdech i wraz z wydechem podnosimy prost膮 nog臋 w g贸r臋, kieruj膮c聽pi臋t臋 do sufitu, a palce stopy do pod艂ogi. Podnie艣 nog臋 tak wysoko, a偶 poczujesz napi臋cie w po艣ladku. Postaraj si臋 trzyma膰 spi臋ty brzuch, aby nie dochodzi艂o do wygi臋cia plec贸w w odcinku l臋d藕wiowym.

 

  1. Unoszenie po艣ladk贸w.

 

Po艂贸偶 si臋 na plecach, nogi zegnij, ustaw na szeroko艣膰 bioder, stopy maj膮 dotyka膰 pod艂ogi. Zr贸b wdech, a z wydechem podnie艣 biodra w g贸r臋 zaciskaj膮c po艣ladki. Barki i 艂opatki le偶膮 na macie.

 

  1. Unoszenie nogi

 

 

Po艂贸偶 si臋 na plecach, jedn膮 nog臋 zegnij i ustaw ca艂膮 stop臋 na macie. Im bli偶ej po艣ladka postawisz pi臋t臋, tym mocniej on zapracuje. Druga noga uniesiona, kolano przybli偶one do klatki. Wdech i wraz z wydechem prostujemy nog臋 do sufitu jednocze艣nie podnosz膮c po艣ladki ku g贸rze. Uwa偶aj, aby nie robi膰 zbyt du偶ego wygi臋cia w odcinku l臋d藕wiowym. Wracaj膮c w d贸艂, nie odk艂adaj po艣ladka na mat臋

 

  1. Kl臋k podparty.

Pozycja wyj艣ciowa to kl臋k podparty, barki idealnie nad d艂oniami, kolano pod biodrem, plecy proste, 艂opatki z艂膮czone, brzuch spi臋ty. Wk艂adamy ci臋偶arek pomi臋dzy udo, a 艂ydk臋 i pulsujemy w g贸rze zgi臋t膮 nog膮. Pi臋ta do sufitu, palce stopy w d贸艂. R臋ce w 艂okciach zablokowane. Trzymaj mocno brzuch, aby nie wygina膰 si臋 w odcinku l臋d藕wiowym!

  1. Kl臋k podparty – 膰wiczenie nr 2

Pozycja wyj艣ciowa to kl臋k podparty, barki idealnie nad d艂oniami, kolano pod biodrem, plecy proste, 艂opatki z艂膮czone, brzuch spi臋ty. Wk艂adamy ci臋偶arek pomi臋dzy udo i 艂ydk臋 i odwodzimy nog臋 w bok wykonuj膮c u g贸ry wydech. Postaraj si臋 podnie艣膰 kolano do linii plec贸w. R臋ce w 艂okciach zablokowane. Trzymaj mocno brzuch, aby nie wygina膰 plec贸w w odcinku l臋d藕wiowym.

Uwaga! Noga postawna nie mo偶e ucieka膰 na zewn膮trz. Aby wykona膰 to 膰wiczenie poprawnie mocno zepnij brzuch.

PLAN TRENINGOWY: