Brazylijskie pośladki :)

Spis treści

Marzy Ci się pupa jak z obrazka? Chciałabyś ją podnieść i ujędrnić? Jednym słowem, jeśli chcesz mieć brazylijskie pośladki na wakacje, to właśnie dla Ciebie jest ten zestaw ćwiczeń.

Pierwsze efekty zauważysz już po tygodniu. To idealny zestaw ćwiczeń, który podniesie i zaokrągli Twoje pośladki. 🙂 Do tych treningów będziesz potrzebowała ciężarki. Aby uzyskać wymarzony efekt, ćwiczenia muszą być powtarzane w dużych ilościach, w spokojnym tempie. Nie spiesz się, skup się nad prawidłową techniką wykonania. 🙂

  1. Przysiady

 

 

Stań w pozycji wysokiej, nogi ustaw na szerokość bioder. Wykonaj niski przysiad, trzymając proste plecy, złączone łopatki, kolana lekko na zewnątrz, pośladki w tył. Kolana mają znajdować się nad piętami! Postaraj się zejść tak nisko, aby pośladki były na równi z kolanami. U góry wykonujemy wdech, a na dole wydech.

 

  1. Lifty prostej nogi w tył.

  3. Nogi na szerokość bioder, brzuch spięty, łopatki złączone. Noga postawna (czyli ta na której stoisz) jest lekko ugięta. Nie wypychaj kolana do przodu! Druga noga (tak jak na zdjęciu) lekko odstawiona w tył. Wykonujemy wdech i wraz z wydechem podnosimy prostą nogę w górę, kierując piętę do sufitu, a palce stopy do podłogi. Podnieś nogę tak wysoko, aż poczujesz napięcie w pośladku. Postaraj się trzymać spięty brzuch, aby nie dochodziło do wygięcia pleców w odcinku lędźwiowym.

 

  1. Unoszenie pośladków.

 

Połóż się na plecach, nogi zegnij, ustaw na szerokość bioder, stopy mają dotykać podłogi. Zrób wdech, a z wydechem podnieś biodra w górę zaciskając pośladki. Barki i łopatki leżą na macie.

 

  1. Unoszenie nogi

 

 

Połóż się na plecach, jedną nogę zegnij i ustaw całą stopę na macie. Im bliżej pośladka postawisz piętę, tym mocniej on zapracuje. Druga noga uniesiona, kolano przybliżone do klatki. Wdech i wraz z wydechem prostujemy nogę do sufitu jednocześnie podnosząc pośladki ku górze. Uważaj, aby nie robić zbyt dużego wygięcia w odcinku lędźwiowym. Wracając w dół, nie odkładaj pośladka na matę

 

  1. Klęk podparty.

Pozycja wyjściowa to klęk podparty, barki idealnie nad dłoniami, kolano pod biodrem, plecy proste, łopatki złączone, brzuch spięty. Wkładamy ciężarek pomiędzy udo, a łydkę i pulsujemy w górze zgiętą nogą. Pięta do sufitu, palce stopy w dół. Ręce w łokciach zablokowane. Trzymaj mocno brzuch, aby nie wyginać się w odcinku lędźwiowym!

  1. Klęk podparty – ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa to klęk podparty, barki idealnie nad dłoniami, kolano pod biodrem, plecy proste, łopatki złączone, brzuch spięty. Wkładamy ciężarek pomiędzy udo i łydkę i odwodzimy nogę w bok wykonując u góry wydech. Postaraj się podnieść kolano do linii pleców. Ręce w łokciach zablokowane. Trzymaj mocno brzuch, aby nie wyginać pleców w odcinku lędźwiowym.

Uwaga! Noga postawna nie może uciekać na zewnątrz. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie mocno zepnij brzuch.

PLAN TRENINGOWY: