Jeśli nie trenowałaś w trakcie ciąży lub przed nią, połóg to dobry moment na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Jeśli rodziłaś siłami natury, pierwsze ćwiczenia możesz, a nawet powinnaś wykonywać już w pierwszej dobie po porodzie. Jeśli maleństwo przyszło na świat przez cesarskie cięcie, aktywność fizyczną podejmij w drugiej dobie po operacji.
Jakie są korzyści z podjęcia aktywności fizycznej już w czasie połogu?
- zapobieganie zakrzepicy kończyn dolnych;
- poprawa krążenia, co przyczynia się do zmniejszenia obrzęków;
- zapobieganie obniżaniu i wypadaniu macicy i pęcherza;
- wzmocnienie dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha, który jest odpowiedzialny za stabilizacje naszego ciała;
- poprawa ogólnej kondycji organizmu;
- poprawa perystaltyki jelit;
- stymulacja laktacji;
- lepsze samopoczucie i uśmiech na twarzy.
Jakie ćwiczenia możesz wykonywać będąc jeszcze w szpitalu?
- Ćwiczenia przywracające krążenie. Wykonuj je w pozycji leżenia na plecach (nogi wyprostowane, nogi zgięte), na brzuchu (poprawia to perystaltykę jelit), na boku lub w pozycji pionowej. Jeśli po porodzie naturalnym miałaś zakładane szwy, unikaj pozycji siedzącej.
- Krążenia stopami w pozycji leżenia na plecach.
- Podciąganie pięty po podłodze do pośladka.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha. Jeśli nie wiesz jak poprawianie wykonywać wzmacnianie mięśni dna miednicy, zajrzyj TUTAJ.
- Zwróć uwagę na prawidłową postawę ciała. Po ciąży, u większości kobiet, występuje spłaszczenie łuków stopy, kolana wykrzywiają się do środka, pogłębia się lordoza lędźwiowa, osłabione są mięśnie brzucha, zamyka się klatka piersiowa.
- Staraj się oddychać torem przeponowym.
- Wykonuj ćwiczenia izometryczne.
- Prawidłowo wstawaj z łóżka.
Rób małą ilość powtórzeń i ćwicz do 10 minut.
Jeśli nie wiesz, jak wykonać poszczególne ćwiczenia zapraszamy do pierwszego Polsce projektu połogowego Aktywna Mama w Połogu. Ten program poprowadzi Cię krok po kroku i wzmocni w bezpieczny sposób Twoje ciało. Zawarte w nim porady specjalistów, 6 tygodni treningów i dieta rozpisana na czas połogu, znacznie ułatwią Twój powrót do stanu sprzed ciąży. Niektóre ćwiczenia znajdziesz również na moim kanale na YT.
Przeciwwskazania do ćwiczeń w trakcie połogu:
- wysoka gorączka;
- ubytek krwi podczas porodu;
- choroby układu krążenia;
- antybiotykoterapia, ogólne osłabienie organizmu;
- powikłania poporodowe.
Każda z nas doskonale wie jak ciężko jest regularnie ćwiczyć. Trzeba mieć wielką samodyscyplinę, aby zorganizować się do aktywności fizycznej będąc świeżo upieczoną mamą. Jednak musicie wiedzieć, iż odpowiednie ćwiczenia w okresie połogu wzmocnią osłabione ciążą ciało, przywrócą prawidłową postawę i przygotują do intensywniejszych treningów. Poza tym, dla dobrego samopoczucia i zachowania równowagi psychicznej warto, w szczególności w tych pierwszych tygodniach po porodzie, wygospodarować chociaż 30 minut dla siebie.
Jeśli potrzebujecie wsparcia w tym okresie polecam projekt Aktywna Mama w Połogu. Jest to zebrana w jednym miejscu wiedza specjalistów, treningi i dieta. Dzięki informacjom tam zawartym powrót do formy nie będzie już taki straszny.
Szczęśliwa mam to szczęśliwe dziecko. 🙂
