Ładna pupa.

Problem z pupą.

Powtórzę to, co napisałam już w poście: pupa jest dla mnie naturalną częścią mojego ciała. Nie traktuję jej gorzej niż uda czy ramiona. Nie chowam wstydliwie pod warstwami długich swetrów, szerokich dżinsów czy obszernych koszul. Pośladki to mięśnie, jak każde inne – i tak samo można nad nimi pracować. Oczywiście ładna pupa jest sexy i nie ma co ściemniać, że jest inaczej. Coś w tych pośladkach musi być, skoro nawet Sienkiewicz w „Krzyżakach” wspominał o ich twardości – Jagienka tak tłukła orzechy, że rozkładała je na ławie i „z nagła przysiadając” kruszyła skorupki. No cóż, ja do tego etapu zaawansowania jeszcze nie doszłam, ale…to dla mnie to tylko dodatkowy argument za tym, żeby nad pupą pracować. Kiedyś usłyszałam jak jedna z dziewczyn narzekała na swoje „bezpupie”. Uśmiałam się z tego określenia, bo faktycznie oddaje problem. Często przy siedzącym trybie życia ta przypadłość nas dotyka i szanse na ładną pupę maleją. Mięśnie pośladków – w zasadzie jak każde inne – jeśli nie są używane, to zanikają, wiotczeją, maleją. Ale można temu zaradzić i wypracować wymarzone brazylijskie pośladki!

Mięśnie pośladków.

Większości ludzi wydaje się, że pośladek to jeden mięsień. Marzymy o tym, aby był okrąglutki, jędrny i twardy. Ale mięśnie pośladkowe są trzy – i wszystkie trzy trzeba wyćwiczyć, aby pupa osiągnęła wymarzony kształt:

  1. Mięsień pośladkowy większy. Skoro większy, to najbardziej widoczny i to on zajmuje znaczną część pośladka. Pracując nad nim widzimy najbardziej spektakularne efekty.
  2. pośladkowy średni – umiejscowiony jest w górno – bocznej części pośladków.
  3. pośladkowy mały, położony najgłębiej, a jego rozwój nie wpływa na kształt naszej pupy.

Przy trenowaniu pośladków trzeba pamiętać o tym, aby angażować wszystkie trzy rodzaje mięśni pośladkowych.  Nie można skupić się na jednym, tym największym. Trening musi być zrównoważony – czyli rozwijać równomiernie wszystkie trzy mięśnie, a także zróżnicowany – czyli dostarczać różnych bodźców dzięki różnym typom ćwiczeń.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki.

Plan treningowy musi być przemyślany tak, aby angażował wszystkie mięśnie pośladków i żeby „wymagał” od mięśni co raz więcej wysiłku. To powoduje, że trzeba dokładać różne ćwiczenia, zmieniać ilość powtórzeń i zwiększać obciążenie. Jest jednak kilka sprawdzonych ćwiczeń, które przynoszą bardzo ładne efekty i które mogą być „bazą” do planu treningowego:

  • przysiady
  • wykroki
  • wypychanie nóg w podporze

Jeśli chcesz poćwiczyć ze mną zapraszam na na mój trening z YT:

Przysiady to naprawdę genialne ćwiczenie, pod warunkiem że wykonuje się je dokładnie, z uwagą i prawidłowo technicznie. To nie mogą być zwykłe, byle jak robione „zejścia w kucki”. Tu nie chodzi o to by kucać, tylko aby mocno napiąć mięśnie, utrzymać prawidłową postawę i świadomie „schodzić” z wypiętą pupą co raz niżej. Na pupę świetnie działają przysiady z obciążeniem – na przykład ze sztangą.

Wykroki też wydają się łatwe, ale i w tym przypadku diabeł tkwi w szczegółach. Bardzo ważne jest napięcie mięśni, zachowanie stabilizacji ciała (żeby się nie kiwać na boki) i wyprostowanie pleców. Tu uwaga, która dotyczy głównie nas, kobiet: nie można wyginać odcinka lędźwiowego, aby nie tworzyła się „lordoza” która niebezpiecznie obciąża ten odcinek kręgosłupa. Prawidłowa postawa jest gwarancją prawidłowego zaangażowania mięśni pośladków.

Wypychanie nóg w podporze – angielska nazwa to „hip thrust”. Ten typ ćwiczeń jest o tyle korzystniejszy, że po pierwsze nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a po drugie najmocniej z tej „top trójki” angażuje mięśnie pośladków. Więcej szczegółów na temat tego ćwiczenia znajdziecie tutaj

Duża pupa = duże ciężary.

To jest jedna z najważniejszych zasad przy modelowaniu pupy: jeśli ma być duża i wypukła, mięsień musi urosnąć. A jeśli nie dołożymy mu obciążenie przy treningu – nie urośnie. Nie ma cudów. Nie wierzcie w te bajki, które od czasu do czasu można usłyszeć z ust różnych trenerów: wyrzeźbiłam ciało bez dodatkowego obciążenia. Tego się nie da zrobić. Tak samo jak nie istnieje magiczna pigułka, która spowoduje że już nigdy nie przytyjemy, tak samo nie istnieje ćwiczenie bez obciążenia które spowoduje duży wzrost mięśni. Mięśnie aby rosły potrzebują sygnałów, które wymagają od nich do ciężkiej pracy. Mięśnie muszą czuć, że mają coś udźwignąć. To je stymuluje do wzrostu. To taki prosty kod: aby móc ten ciężar unieść mięsień rozumie, że musi urosnąć. Zatem dodawaj obciążenie. To nie oznacza, że musisz ćwiczyć na siłowni, że w domu nie osiągniesz wymarzonego efektu. Spokojnie osiągniesz. Wystarczy, że dojdziesz do obciążenia 6 – 8 kg (tylko nie od razu, nie od razu bo albo się zniechęcisz albo nabawisz kontuzji) i pupa urośnie jak marzenie! Takie ciężarki nie są nie wiadomo jak wielkie, można je trzymać w domu i wykorzystywać podczas treningów we własnym zaciszu.

Dieta z kaloriami na plusie.

To jest fakt, o którym wiele z nas zapomina, albo może nawet celowo wypiera ze świadomości. Pewnie dzieje się to dlatego, że w głowie zawsze mamy obawę, iż zjemy za dużo,  a co za tym idzie od razu przytyjemy. A nie po to walczymy o piękną sylwetkę, by zaprzepaścić to nadwyżką kalorii. Tu jednak muszę kategorycznie powiedzieć: STOP. Musicie uświadomić sobie, że aby zbudować masę mięśniową, również na pupie, potrzebna jest nadwyżka kalorii w diecie. Nie da rady inaczej. Oczywiście nie chodzi o to, aby zażerać się bez opamiętania pączkami, chipsami zapijać wszystko cola lub piwem. Absolutnie NIE! Trzeba dobrze skomponować dietę pod względem makroskładników, aby ta nadwyżka poszła w mięśnie a nie w fałdki tłuszczu. Do rozbudowy mięśni trzeba dostarczać więcej białka. Można po prostu jeść więcej mięsa lub innego źródła białka.

Podsumowując:

– nie zapominaj o swojej pupie, polub ją i nie wstydź się, że ją masz!
– trenuj w oparciu o zrównoważony rozwój wszystkich trzech mięśni pośladkowych,
– systematycznie DODAWAJ OBCIĄŻENIA do treningu,
– nie oszczędzaj na diecie, mięśnie do rozwoju potrzebują więcej kalorii,
– skorzystaj z WyzwAnia „Sexy Puppa” na mojej platformie treningowej www.fitanka.pl .

Anka Dziedzic

Trenerka, Blogerka, Influencerka, Propagatorka aktywnego stylu życia. Sport towarzyszy mi od zawsze i chcę się nim dzielić. Uwielbiam aktywność fizyczną i zrobiłam z niej swój sposób na życie. A od życia chcę wiele i pewnie przez to prawie zawsze jestem zabiegana. Prywatnie jestem Żoną Dawida, mamą Leny i Poli, z urodzenia góralką. Moi przyjaciele twierdzą, że choć jestem urocza, to nie owijam w bawełnę. Cóż, staram się być autentyczna, choć na pewno nie idealna, konsekwentna, ale uparta. Cała ja.

guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Anka Dziedzic
Logo