Metody na Zdrowy i Dobry Sen – Nawyki, Dieta, Suplementacja

Znamy to uczucie, prawda? Wracając do domu po całym dniu zajęć, towarzyszy nam wizja spokojnego relaksu, rozkosznej kąpieli, małego co nieco przekąszonego na ulubionej sofie w trakcie przeglądania nowego WyzwAnia.

W rzeczywistości wita nas hałas rozdokazywanych pociech, tysiące pytań i spraw, które w jakiś dziwny sposób czekają tylko nas. Jednym słowem, biegniemy dalej, albo zostajemy w trybie stand by przez całą dobę.

Czy w takich warunkach można liczyć na zdrowy i dobry sen?

Nie tędy droga, ale… zacznijmy od początku.

Co to jest sen? 

Postaram się unikać stricte naukowych definicji, ponieważ mogą być one mało ciekawe dla laików. W końcu nie każda z nas zajmuje się na co dzień działalnością naukową dotyczącą snu, prawda?

Niejako dla porządku zacytuję wykładnię snu, dostępną w popularnej Wikipedii: „stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych”. Tyle definicji, jednak z naszego punktu widzenia istotniejsze chyba są pytania o fazy snu i wymaganą długość trwania wypoczynku.

Fazy snu 

Sen nie jest stanem trwającym równomiernie podczas całej nocy. Jego przebieg można podzielić na fazy, w których trakcie zmienne są reakcje naszego organizmu. Z kolei fazy powtarzają się okresowo, tworząc cykle.

Sen dzielimy się na dwie fazy:

Faza NREM 

W trakcie snu następują powolne ruchy gałek ocznych. W fazie tej pojawiają się fale delta aktywności elektrycznej mózgu.
Czas trwania fazy NREM wynosi ok. 80-100 minut, po czym następuje trwająca około kwadransa faza REM.

Faza REM 

Sen REM cechuje się szybkimi ruchami gałek ocznych. Następuje całkowite zwiotczenie mięśni. To właśnie w tej fazie najczęściej oddajemy się marzeniom sennym. Wtedy też najłatwiej o wybudzenie.

Obie fazy występujące naprzemiennie w 4-6 cyklach w ciągu nocy. To nic innego jak głęboki sen, o który wszystkie powinnyśmy zadbać.

Ile powinno się spać? 

Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną, co nie oznacza, że możemy dowolnie usprawiedliwiać nieprzespane noce. Doktor Sean Drummond – psycholog z kalifornijskiego uniwersytetu z San Diego dowiódł, że każda z nas, której zależy na odnowie komórek, potrzebuje od 7 do 9 godzin zdrowego snu. Statystycznie zaledwie jedna osoba na pięćdziesiąt czuje się w pełni sprawna po śnie trwającym tylko 6 godzin.

No, dobrze. Co jednak zrobić w przypadku, kiedy na długi sen z różnych powodów nie można sobie pozwolić? Jest dobra informacja pochodząca już z XV wieku. Otóż Leonardo Da Vinci zauważył, że sen można podzielić na krótkie drzemki. Zjawisko to jest znane jako sen polifazowy.

Osoby zainteresowane odsyłam do opublikowanych wyników badań na ten temat, jednak wypada uczciwie przyznać, że nie wszystkie autorytety naukowe są zgodne co do cudownych właściwości snu polifazowego.

Badania (wybrane) odnoszące się do snu polifazowego:

• Eksperyment dr. Claudio Stampi’ego;
• Eksperyment kanadyjskich pilotów;
• Eksperyment NASA;
• Eksperyment włoskich pilotów.

Myślę, że zamiast eksperymentować na naszych organizmach, o wiele więcej korzyści przyniesie nam wszystkim zmiana przyzwyczajeń i nawyków, by doprowadzić umiejętność smacznego snu do perfekcji.

Dlaczego? Za chwilę Wam wyjaśnię.

Jakie są skutki bezsenności? 

Czy wiecie, że najdłuższy zarejestrowany okres spędzony bez snu wynosi 11 dni 24 minuty? Niestety, nie przyniosło to ze sobą korzyści w postaci nadmiaru czasu.

Randy Gardner owszem, nie spał, jednak nie nadrobił w tym czasie zaległości w obowiązkach domowych, nie wykazał się też czymś specjalnym w pracy. Nie załatwił żadnej ze spraw podobnej do tych, jakie zalegają w naszych terminarzach od dłuższego czasu.

Po prostu już po trzech dobach jego umysł do niczego się nie nadawał. Rozdrażnienie, problemy z pamięcią i wreszcie halucynacje, zaburzenia węchu i smaku. Jak łatwo się domyślić eksperyment zakończył się w szpitalu a kolejnych prób, przynajmniej oficjalnie nigdy więcej nie podjęto.

Naukowcy badający naszego bohatera zgodnie orzekli, iż bezsenność stanowi większe zagrożenie dla organizmu, aniżeli zjedzenie np. kilkudziesięciu Big Maców lub kąpiel z kilkudziesięcioma jadowitymi wężami. Dlaczego?

Powód jest oczywisty, codzienne odbieranie sobie kilku minut snu, bo trzeba wstać wcześniej, przygotować śniadanie, wyprawić dzieci do szkoły itp. na pewno doprowadzi do nieodwracalnych szkód w naszych organizmach.

Brak snu, konsekwencje:

• Osłabienie układu odpornościowego;
• Ponad dwa razy większe ryzyko zachorowania na nowotwór,
• Zwiększone ryzyko zachorowania na Alzheimera;
• Obniżony poziom cukru i ryzyko doprowadzenia do wstępnych stadiów cukrzycy;
• Nadwyrężenie układu krwionośnego, które może prowadzić do choroby wieńcowej, udaru i zastoinowej niewydolności serca;
• Jedna z przyczyn zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy stany lękowe;
• Ryzyko rozwoju otyłości – przez zaburzenie wydzielania hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu:
• Obniżona zdolność koncentracji.

Wystarczy? Nie?
No, to napiszę Wam coś w tajemnicy. Kiedy jesteśmy przemęczone, znika gdzieś ta magiczna aura, którą zwykle roztaczamy. Nie chce nam się czarująco uśmiechać, brakuje nam tej czułej cierpliwości, a rozlana kawa urasta do problemów porównywalnych z trzecią wojną światową. Lustro staje się naszym wrogiem, obnażając bezlitośnie nieestetyczne cienie pod przemęczonymi oczami.

Na koniec prawdziwa perła w koronie, która powinna przekonać każdą z nas do zadbania o odpowiedni wypoczynek. Zacytuję fragment z wniosków wynikających z badań dr Kristen Kntuson z University of Chicago: „Brak snu niekorzystnie wpływa także na wygląd. I nie chodzi tylko o worki pod oczami, nawet drobne linie i zmarszczki z czasem stają się bardziej widoczne. Wszystko to przez zwiększone wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, który niszczy włókna kolagenowe zapewniające skórze elastyczność i rozciągliwość”.

Warto jeszcze zwrócić uwagę na pułapkę, jaką przemęczenie spowodowane brakiem snu zastawia lub zastawiło na każdą z nas. To obojętność na swój wygląd.

Niech pierwsza rzuci kamieniem ta z nas, która chociaż raz na widok siebie zmiętej i rozchełstanej nie pomyślała: co mi tam, nie muszę wszystkim się podobać! Było tak? No, właśnie.

Wypoczęte i zrelaksowane nigdy nie pozwoliłybyśmy sobie na brak makijażu, wymięty kostium czy nieodpowiednio dobrane perfumy. Nie ma mowy!

Jest jednak pewien wyjątek od reguły, czyli świadome pozbawianie pewnych osób zaspokojenia swoich potrzeb, w tym także snu. Zabiegiem tym jest deprywacja snu, stosowana w terapii związanej między innymi z zaburzeniami depresyjnymi. Zabieg ten powinien odbywać się pod nadzorem specjalistów, w żadnym razie nie należy stosować go na sobie bez konsultacji z lekarzem.

Sposoby na bezsenność 

Wiemy już, czym jest sen oraz jakie skutki może wywołać jego brak. Czy to wystarczy, by uporać się z bezsennością raz na zawsze? Raczej nie. Powinniśmy jeszcze przyjrzeć się temu, co w naszym życiu sprzyja występowaniu tego zjawiska.

Najczęstsze przyczyny zaburzające zdrowy sen:

Powyższe zestawienie powinno nam uświadomić, że problemy z zasypianiem można stosunkowo łatwo wyeliminować, rezygnując lub ograniczając wymienione czynniki.

Warto też wspomóc się w tych działaniach stosując preparaty zawierające melatoninę, ewentualnie tabletki nasenne (ale zanim po nie sięgniesz, to spróbuj wpierw  melatoninę).

Zioła na sen i niewyczerpujący trening mogą okazać się zbawienne dla naszego organizmu. Nawet kilkunastominutowy wieczorny jogging w towarzystwie psiego ulubieńca jest w stanie sprawić cuda. Wysiłek fizyczny znacznie niweluje stres, a nawet złość, czyli uczucia, które skutecznie odwracają naszą uwagę od potrzeby wypoczynku. Oczywiście biegając, pamiętamy o zachowaniu podstawowych zasad bezpieczeństwa. Potem pozostaje jeszcze relaksująca kąpiel z wykorzystaniem soli do kąpieli lub relaks na kanapie w towarzystwie książki, ogrzewacza i jesteśmy gotowe udać się na spoczynek.

Pamiętajmy, iż u zdrowych osób wieczorne rytuały, takie jak mycie zębów, ścielenie łóżka czy gaszenie światła są w stanie uruchomić mechanizm zasypiania. Innymi słowy, potrzebujemy wszystkiego, co pozwoli się odprężyć, wyciszyć by nasz organizm mógł rozpocząć produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za poprawne przeprowadzenie fazy zasypiania.

Zadbaj o higienę snu 

To nic innego, jak dbałość o to, by warunki do snu były odpowiednie. Na jakość naszego snu wpływ mają czynniki, o które nawet byśmy je nie podejrzewali. Czy wiedziałyście, że wszelkie urządzenia elektroniczne znajdujące się w pobliżu naszych łóżek mogą wywoływać bezsenność? Co jeszcze?

Wszelka łączność ze światem zewnętrznym powinna zostać odcięta. Smartfon, netbook lub telewizor nie zasługują na to, by przedkładać je nad zdrowy sen. Pamiętajmy także, by lekkostrawną kolację spożyć co najmniej na 2-3 godziny przed pójściem spać.

Świadomy sen, marzenie każdej z nas 

Wyobraźmy sobie, że śnimy tylko o tym, o czym chcemy. W pełni kontrolujemy obrazy przewijające się pod naszymi powiekami, czyż to nie cudowne?!

Chociaż, z drugiej strony, nie dałoby się nas wygonić z łóżka.

Czym jest sen świadomy? To stan, kiedy doświadczamy marzeń sennych, zachowując w tym samym czasie dostęp do swojej pamięci, woli i wszelkich znanych nam z jawy narzędzi intelektualnych. Krótko pisząc, osoba śniąca może niemal dowolnie wpływać na treść marzenia sennego. Czasami pojawiają się silne emocje graniczące z euforią, powodując niestety przebudzenie.

To, co dziewczyny, przekonałam Was?

Teraz tylko pozostaje wziąć sole do kąpieli, wywietrzyć sypialnię, może jakaś książka przed snem i lulu. Życzę Wam cudownych, olśniewających i pełnych romantyzmu świadomych snów!