Trening i najbardzej efektywne ćwiczenia w domu bez sprzętu

ten tekst przeczytasz w 12 minut

Zastanawiasz się jak zacząć trening w domu? Jak się zmotywować? Poznaj proste i szybkie ćwiczenia dla początkujących, które nie wymagają użycia żadnego sprzętu.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Jak zacząć ćwiczyć w domu
• Jakie są zalety oraz wady trenowania w domu
• Jak prawidłowo przygotować się do treningu
• Jak zadbać o motywację do ćwiczeń

Czy trudno jest ćwiczyć w domu i czy takie treningi są skuteczne?

Treningi domowe mogą być niezwykle efektywne wystarczy, że będziesz je wykonywać regularnie i z dużym zaangażowaniem. Ta sama reguła dotyczy jednak wszystkich innych rodzajów aktywności. Pojawiając się na siłowni 3 razy w miesiącu i robiąc ćwiczenia „na pół gwizdka”, nie możesz liczyć na oszałamiające rezultaty. Jeśli tylko masz chęci oraz motywację, nie musisz jeździć kilka razy w tygodniu do klubu fitness, czy wydawać tysięcy złotych na specjalistyczne urządzenia. Ćwiczenia w domu bez sprzętu również pomogą Ci poprawić kondycję, zadbać o sylwetkę i samopoczucie przy minimum wydatków oraz maksymalnej oszczędności czasu.

Trenowanie w domu wymaga solidnej motywacji. Przyciąganie ze strony kanapy po całym dniu pracy jest tylko niewiele słabsze niż grawitacja. Odpuszczenie sobie, gdy nikt przecież nie widzi, bywa bardzo kuszące. Jeśli jednak zaczniesz się ruszać, wyrobisz w sobie nawyk, który po kilku tygodniach sprawi, że trudno będzie Ci zrezygnować z kolejnego treningu. Dojście do takiego etapu to nie tylko zbliżające się sukcesy fizyczne, ale także ogromne osiągnięcie psychiczne. Wygrana walka z wewnętrznym kanapowcem doda Ci wiary w swoje możliwości i udowodni, że możesz osiągnąć niejeden cel.

Zalety i wady trenowania w domu

Mówi się, że zły trening, to tylko ten, który się nie odbył. Organizm ludzki potrzebuje aktywności fizycznej nie mniej niż pożywienia i wody. To właśnie dlatego pojawiła się ona niedawno w modelu piramidy żywieniowej, zajmując pierwszy, a co za tym idzie najobszerniejszy jej poziom.

Wiele osób rezygnuje ze sportu, z różnych przyczyn. Jednym brakuje czasu na to, by pojawiać się w klubie, mają dużo pracy, małe dzieci lub utrudniony dojazd. Inni nie mogą sobie pozwolić na dodatkowy wydatek lub po prostu obawiają się spojrzeń i oceny osób trzecich.

Zalety
  • łatwa organizacja – bez dojazdów, czy szukania opieki dla dziecka
  • niskie koszty – cena karnetu do klubu, stroju, paliwa lub biletów to wydatek, na który nie każdy może sobie pozwolić
  • brak norm czasowych – to Ty ustalasz, kiedy możesz odbyć trening. Jeśli Ci coś wypadnie, przełożysz go na inną godzinę bez konsekwencji. Możesz trenować 30 min lub 2h, jeśli tylko uznasz, że danego dnia masz więcej energii
  • wysoka efektywność – pod warunkiem, że ćwiczysz regularnie i z pełnym zaangażowaniem
  • nikt Cię nie ocenia – trenując w domowym zaciszu, nie musisz się stresować, że ktoś na Ciebie patrzy, widzi lejący się pot, czerwoną twarz i nie do końca skoordynowane ruchy
Wady
  • wymagane jest większe samozaparcie – musisz wiedzieć po co to robisz i czuć, że tego chcesz
  • samodzielne ułożenie planu treningowego – w dalszej części podpowiem, jak sobie z tym radzić

Motywacja do treningów w domu, gdzie jej szukać?

Jedni od zawsze byli bardzo aktywnymi osobami i nie wyobrażają sobie kilkugodzinnego siedzenia na kanapie, inni zaś potrzebują wyraźnej odpowiedzi na pytanie, dlaczego mieliby z niej wstać. Co nas najczęściej motywuje, po co w ogóle ćwiczyć?

Organizm ludzki to bardzo skomplikowana maszyna, która do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tlenu, wody, pożywienia i ruchu. Brak któregokolwiek z tych 4 elementów może prowadzić do groźnych konsekwencji, niebezpiecznych chorób, a nawet śmierci.

Zastanów się, co jest dla Ciebie ważne w życiu? Masz jakieś marzenia, które chcesz spełnić? Zależy Ci na tym, by zapewnić szczęście swojej rodzinie? Niezależnie od tego, co planujesz, brak zdrowia i sił witalnych może się okazać przeszkodą nie do przezwyciężenia. Zadbaj o siebie, o swój organizm, by jak najdłużej móc się cieszyć życiem, spędzać czas z bliskimi i zdobywać kolejne cele.

Regularnie odbywający się trening w domu, na siłowni, basenie, czy nawet w plenerze, to doskonały sposób na to, by wesprzeć swoje zdrowie. Dzięki aktywności fizycznej zestawionej ze zdrową zbilansowaną dietą zapewnisz sobie:

dobrą kondycję oraz mnóstwo energii
dotlenienie komórek całego ciała i pobudzenie krążenia krwi
stymulację mózgu oraz regularną dostawę endorfin
optymalną wagę i zgrabną sylwetkę
jędrne, młodo wyglądające ciało

Jednym ze sposobów na to by odbywać regularne treningi, jest pochwalenie się swoim planem ze światem. Opowiedz koleżance, znajomym w pracy, że zaczynasz ćwiczyć. Będą Cię pytać o szczegóły, chwalić za postępy, wspierać.

Możesz namówić swoje przyjaciółki do wspólnych treningów ze mną i moim Teamem. Podejmijcie razem WyzwAnie. Choć każda będzie ćwiczyć w domu, stworzycie własną drużynę wzajemnej motywacji.

Dołącz też do grupy na Facebooku – Trenuj w domu z FitAnka.pl – Anka Dziedzic – Sport i Dieta #nieksiężniczkuj. Znajdziesz tu takie osoby jak Ty, które wspólnie się wspierają, pokazują swoje efekty, dzielą radami.

Najtrudniej jest znaleźć motywację na samym początku. Im dłużej będziesz trenować, tym bardziej widoczne będą tego efekty. Coraz lepiej wyrzeźbiona sylwetka oraz dobre samopoczucie to potem najlepszy motor napędowy do kontynuowania treningów.

Jak zaplanować i przygotować trening w domu?

Bardzo ważną kwestią dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów, jest właściwa organizacja czasu oraz przestrzeni. Nie potrzebujesz dużego metrażu ani specjalnych sprzętów. Ćwiczenia w domu, które przygotowała dla Ciebie FitAnka, powstały z myślą o tym, by mógł do nich przystąpić każdy.

Ponieważ motywacja odgrywa tu rolę kluczową, dobrze jest zaplanować treningi na konkretne dni i godziny. W miarę możliwości powinna to być zawsze ta sama pora dnia. Wpisz sobie termin w kalendarz, przyklej kartkę na lodówce lub ustaw przypomnienie w telefonie. Niech to będzie wydarzenie tak samo ważne, jak wizyta u lekarza, czy urodziny teściowej.

Kilka minut przed treningiem zacznij przygotowania. Przebierz się w wygodny strój, sięgnij matę do ćwiczeń, pozbądź się rozpraszaczy, wycisz telefon, daj zajęcie dzieciom, wyłącz palnik pod zupą. Zarezerwuj ten czas tylko dla siebie.

Ile powinien trwać trening w domu?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Uzależniona jest bowiem od rodzaju treningu, jego intensywności, Twojego poziomu zaawansowania i możliwości oraz obranego celu. Bardzo często popełnianym przez początkujących błędem, jest podejmowanie zbyt dużych wyzwań. Są osoby, które długo zbierają w sobie siły, by zacząć o siebie dbać i zmienić swoją sylwetkę. Kiedy znajdują w końcu wystarczającą motywację, ruszają z impetem i od razu fundują sobie godzinny trening cardio. Zwykle kończy się to przeciążeniem i zniechęceniem.

Jeśli zaczynasz ćwiczyć w domu, rozpocznij od 20-30 minut. Będzie to łagodny start dla Twojego ciała, a także umysłu. Wygospodarowanie 20 minut nie brzmi strasznie i trudniej jest znaleźć wymówkę, by zrezygnować z treningu. Nawet jeśli jesteś kobietą bardzo zajętą, pracujesz, masz małe dzieci, powinno udać Ci się znaleźć tę odrobinę czasu na szybki trening w domu. Pamiętaj, że to będzie doskonała inwestycja w Twoje samopoczucie, a zdrowie, witalność i pozytywna energia z pewnością ułatwią Ci realizowanie codziennych zadań.

Jak rozpisać ćwiczenia w domu?

Największym problemem osób początkujących, jest ustalenie planu treningowego. Jakim systemem ćwiczyć, jak często, jak długo, które treningi wybierać? Podstawą do odpowiedzi na powyższe pytania jest cel, który zamierzasz osiągnąć. Jeżeli chcesz pozbyć się nadmiaru kilogramów, zadbaj o to, by ćwiczyło całe ciało. Połącz trening aerobowy nastawiony na spalanie z treningiem siłowym, wzmacniającym mięśnie. Zwróć uwagę, by po serii intensywnych ćwiczeń pojawiły się nieco łagodniejsze, dające organizmowi wyregulować oddech.

Pamiętaj zawsze o porządnej rozgrzewce oraz o rozciąganiu na koniec ćwiczeń. Tylko w ten sposób możesz zminimalizować ryzyko urazu oraz zapobiec zakwasom. Nie masz pomysłu na ćwiczenia, nie wiesz, jakie będą dla Ciebie najkorzystniejsze lub po prostu brakuje Ci czasu na to, by usiąść i wszystko dokładnie zaplanować? Skorzystaj z WyzwAń na Platformie Treningowej FitAnka. Stworzone zostały z myślą o takich osobach jak Ty, początkujących, zabieganych, które potrzebują wsparcia. WyzwAnia poprowadzą Cię krok po kroku do wymarzonej sylwetki. Wystarczy, że będziesz sumiennie realizować kolejne treningi w domu.

Nie zapominaj o właściwej diecie!

Treningi w domu wykonywane regularnie mogą przynieść bardzo fajne efekty. Nie bez znaczenia są jednak Twoje nawyki żywieniowe. Chcąc zadbać o ciało i zdrowie, musisz zapewnić organizmowi wszystkie składniki, których potrzebuje, rezygnując z zapychaczy oraz zbędnej chemii. Wyrób sobie zwyczaj czytania składu wszystkiego, co ma trafić do Twojej lodówki. Najlepiej wybieraj tylko te produkty, których składniki brzmią dla Ciebie zrozumiale.
Podejmij ze mną mini WyzwAnie – nie podjadam między posiłkami!

Mnóstwo gotowych propozycji zdrowych, pełnowartościowych posiłków znajdziesz w aplikacji mobilnej FitaAnka w module „DIETA”. Dzięki niej możesz wygodnie użyć przepisów w swojej kuchni. Zdrowa dieta to 70% sukcesu w walce o piękne ciało, ale też jasny umysł.

Platforma Treningowa FitAnka, jak to działa?

Jest to miejsce w sieci stworzone z ogromnym zaangażowaniem i myślą o osobach, które chcą o siebie zadbać. Ponad 350 treningów w domu, 40 WyzwAń (czyli gotowych planów treningowych) oraz 3000 przepisów zostało teraz uzupełnionych również o BIEGANIE, dostępny w aplikacji mobilnej. Plany biegowe, podpowiedzi głosowe, licznik spalonych kalorii oraz przebytych kilometrów to świetne wsparcie dla miłośników joggingu – zwłaszcza dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tą formą aktywności fizycznej.

Dostępne treningi możesz filtrować ze względu na rodzaj, poziom zaawansowania, trenera, długość treningu oraz typ posiadanego/potrzebnego sprzętu. W większości przypadków wystarczy mata do ćwiczeń.

Jak mówi założycielka platformy – Anka Dziedzic: różnorodność treningów na FitAnka.pl to podstawa filozofii jej powstania. Każdy z nich jest inaczej rozliczany, komponowany – tak, aby efekty Waszych wysiłków były jak najlepsze. Znajdziesz tu treningi dla początkujących, zaawansowanych, kobiet w ciąży, a także świeżo upieczonych mam, które chcą wrócić do formy.

Dzięki WyzwAniom nie musisz zastanawiać się nad tym, jak ułożyć plan treningowy, kiedy skupić się na których partiach ciała, w jakich jednostkach czasowych czy powtórzeniowych go rozliczać, itp. Tu również masz możliwość przefiltrowania poszczególnych WyzwAń. Każde z nich trwa po kilka tygodni, po których będziesz mogła cieszyć się efektami.

W module dieta (w aplikacji mobilnej) wyliczysz swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od tego, czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, utrzymać wagę, czy przybrać na masie. Wystarczy tylko, że wypełnisz kwestionariusz znajdujący się w aplikacji, a Twój wynik sam wyskoczy na ekranie. Możesz samodzielnie dobierać posiłki według upodobań smakowych lub polegać na przypisanym tygodniowym/dwutygodniowym planie żywienia.

Zarejestruj się na FitAnka.pl, wykup konto Premium i korzystaj ze wszystkiego, co oferuje. Ćwicz w domu, zmień swoje ciało, poczuj się silna, pewna siebie oraz pełna wiary we własne możliwości. Pokonując swoje drobne słabości, zyskasz świadomość, że nie ma dla Ciebie rzeczy niemożliwych.

guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Anka Dziedzic
Logo
Rejestracja Nowego Użytkownika
Resetuj Hasło