Dziewczyny, mamusie, kobietki to, że macie nadmiarową warstewkę tłuszczyku nie oznacza, że nie osiągniecie płaskiego brzucha. Nie obiecam, że za miesiąc każda z Was będzie „modelką”. Na piorunujący efekt trzeba zapracować. Wyznaczcie sobie czas, w którym chcecie zobaczyć efekty. Pamiętajcie jednak, że to nie może być miesiąc czy dwa. Po porodzie, dajcie sobie przynajmniej rok, aby wyrzeźbić swoje ciało.
Ważne jest to, że samymi ćwiczeniami nie da się osiągnąć płaskiego brzucha.
Piękne ciało robimy przede wszystkim w kuchni!
Ta złota zasada powinna towarzyszyć Wam przez całe życie. Jeśli treningi, wykonywane 4-5 razy w tygodniu, nie dają efektów oznacza to, że najwyższy czas zadbać o odpowiednią dietę.
Jeśli potrzebujecie w tej kwestii pomocy piszcie na: [email protected]. Ja układam diety dopasowane do indywidualnych potrzeb.
A teraz do rzeczy, bo już pewnie nie możecie doczekać się nowego HITU NA BRZUCH. 🙂
Dołączcie ten zestaw, przez minimum 2 tygodnie, do wyzwania #w6tygodnibrzuchna6. To wyzwanie dostępne jest na moim kanale na YT. Zobaczycie super efekty i zmobilizujecie się do dalszej pracy.
A teraz trening 🙂
-
Plank i wszelkie jego kombinacje.
Planki i deski to najefektywniejsze ćwiczenie na płaski brzuch, ale bardzo ważna jest tu technika.
Przyjmij klęk na przedramionach, ustaw barki nad łokciami, zachowaj kąt prosty między ramieniem a przedramieniem. Ściągnij łopatki, głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa. Wciągnij brzuch, „przyklej” pępek do kręgosłupa i wyprostuj nogi. Ciągnij pięty do podłogi tak, aby kolana były proste, stopy trzymaj na szerokość bioder. Podciągnij miednicę, czyli zbliż kość łonową ku żebrom
-
Klęk podparty – pulsowanie kolan w dół.
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Barki ustaw idealnie nad dłoniami, zablokuj łokcie, ściągnij łopatki, trzymaj proste plecy. Zachowaj kąt prosty między udem a podudziem, brzuch spięty, pępek „przyklejony” do kręgosłupa. J Odrywaj kolana w górę, nie zmieniając ułożenia sylwetki i delikatnie pulsuj kolanami, wykonując wdech i wydech.
-
Podciąganie kolan do klatki z ciężarkami.
Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, pod kolana włóż ciężarki. Wykonując wdech przybliżaj kolana maksymalnie do klatki piersiowej jednocześnie podnosząc pośladki z maty. Przy wydechu opuszczamy pięty do maty, trzymając mocno ciężarki i podnosząc delikatnie barki w górę. Pamiętaj, aby lędźwie były doklejone do maty. Broda daleko od mostka.
-
Podpór przodem.
To również jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, ponieważ oprócz znakomitej pracy brzucha, wzmacnia się praktycznie całe ciało. J Polecam wykonywać różne kombinacje ćwiczeń w podporze (podnoszeni nóg w górę, unoszenie rąk do linii barków, podciąganie kolan do klatki itp.) Pamiętaj o prawidłowej technice (barki nad dłoniami, łopatki ściągnięte, plecy proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa). Aktywujemy mięsień poprzeczny brzucha, aby nie obciążać pleców. W trakcie tego ćwiczenia nie mogą boleć lędźwie. Wciągamy brzuch, „przyklejamy” pępek do kręgosłupa, nogi ustawiamy na szerokość bioder, pięty ciągniemy do podłogi. 🙂
-
Skosy.
Te ćwiczenia również są potrzebne, by osiągnąć płaski brzuch. Nie wykonujemy ich w dużej liczbie powtórzeń, ponieważ rozbudowują (poszerzają) one talię. Najprostsza opcja, to taka jak na zdjęciu, możesz kombinować z nogami podniesionymi (wersja trudniejsza). Połóż się na plecach, zegnij nogi, stopy ustaw na podłodze. Dociśnij lędźwie do maty, barki unieś w górę, brodę trzymaj daleko od mostka. Ustaw łokcie maksymalnie na zewnątrz, chwyć ciężarki i trzymaj je blisko uszu. Zrób wdech, a wraz z wydechem ciągnij łokieć do kolana. Wracając do pozycji cały czas barki trzymaj w górze.
-
Raczkowanie.
Element z dzieciństwa i każdy powinien go umieć, jednak bywają z nim problemy. J Przyjmujemy pozycję do klęku podpartego. Barki idealnie nad dłoniami, łokcie zablokowane, łopatki ściągnięte, plecy proste. Kąt prosty między udem a podudziem, brzuch spięty, pępek „przyklejony” do kręgosłupa. 🙂 Nie zmieniając pozycji, unosimy kolana w górę. Próbujemy przemieszczać się do przodu i do tyłu.
-
Spięcie góry brzucha.
Wydaje się banalne, jednak potrafi dać w kość.
Prawidłowa technika: połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy ułóż na macie. Lędźwie doklej do maty, podciągnij spojenie łonowe do mastka. Na wdechu unoś barki w górę, trzymając brodę daleko od mostka i łokcie na zewnątrz. Nie ciągnij głowy rękami. W taką pozycje utrzymujemy przez kilka- kilkanaście sekund. Im wyżej uniesiesz barki, tym mocniej zapracuje brzuch.
Plan treningów:
Trzymam kciuki i życzę powodzenia! 🙂
Jeśli chcesz poprawić wygląd pośladków, zapraszam TUTAJ.
