Jedzenie około-treningowe

Podziel się tym wpisem

Jedzenie około-treningowe to bardzo ważny temat. Jak jeść, żeby chudnąć? Jak jeść, aby wyrzeźbić ciało? Co jeść przed i po treningiem? Czy jedzenie około-treningowe ma znaczenie? Czy to co jemy jest ważne w naszej drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki? Czy są jakieś reguły, zasady, którymi powinniśmy się kierować przy wybieraniu produktów do posiłków około-treningowych?

Dlaczego przed przed i po treningu trzeba jeść?

Jeśli robimy intensywny trening, to taki wysiłek jest dla naszego organizmu rodzajem obciążenia. Nie chodzi tu oczywiście o spokojny spacer czy 10 minut powolnego ruchu – tylko o konkretny trening, podczas którego dajemy z siebie wszystko. Przed takim wysiłkiem musimy organizmowi dostarczyć pożywienie, z którego będzie czerpał energię. Natomiast po treningu musimy jeść, aby pomóc organizmowi naprawić uszkodzenia mięśni, które powstały w wyniku ćwiczeń. To brzmi groźnie, ale tak naprawdę to naturalny proces – dzięki któremu wzmacniamy nasze mięśnie. Dlatego po treningu najważniejsze jest spożycie sporej dawki białka. Nawet jeśli ćwiczymy wieczorem (np.: koło 20:00) obowiązkowo trzeba zjeść chociaż małą porcję. Dlaczego? Bo jeśli nie będziemy dbać o zdrowe jedzenie około-treningowe, to nasze treningi po prostu nie będą przynosiły zamierzonych efektów. Szczególnie ważne jest to u kobiet, bo w sposób naturalny jest u nas trudniej zbudować mięśnie niż u mężczyzn. A budowa mięśni jest istotna, bo przekłada się na metabolizm (przyspiesza), na kondycję, na spalanie tłuszczu no i oczywiście na wygląd!

Czy trening na czczo jest efektywny?

Odpowiadając krótko i dosadnie: nie, bo nie możemy z siebie dać wszystkiego. Bez posiłku nasza efektywność spada i w końcowym rezultacie spalamy mniej kalorii niż gdybyśmy zrobiły trening na 100% naszych możliwości. Trzeba też sobie jasno i wyraźnie powiedzieć, że argument o spalaniu większej ilości tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń na czczo też nie jest przekonujący. Dlaczego? Bo taki trening nie działa dalej, w ciągu dnia. Po prostu nasz metabolizm nie jest „rozhulany”, więc nie spalamy więcej kalorii w ciągu dnia. Czyli właściwie dwa razy tracimy. A jeśli już się uprzecie i będziecie ćwiczyć na czczo, to uzupełnijcie deficyt energii poprzez wysokobiałkowy posiłek po treningu.

Czy rodzaj treningu decyduje o jedzeniu około-treningowym?

Ogólnie rzecz ujmując: tak, ale głównie chodzi o wielkość posiłku. Okno – czyli czas, który mamy na zjedzenie posiłku po treningu – wynosi 2 godziny. Dawniej panował mit, że trzeba jeść białko od razu po treningu, najlepiej do 5 minut i wszyscy sportowcy pospiesznie łykali szejki zaraz po zejściu z treningu. Teraz wiemy, ze to nieprawda i mamy aż dwie godziny na spożycie posiłku.  To sporo czasu i dzięki temu nie musimy jeść zaraz po treningu, jeszcze w szatni, przed prysznicem, połykając w pośpiechu żeby nie było za późno. Dwie godziny to wystarczająco dużo, aby spokojnie się ogarnąć po ćwiczeniach, odpocząć, a nawet przygotować posiłek i z przyjemnością usiąść do jedzenia. Przy przygotowaniu jedzenia po treningu trzeba zwrócić uwagę na proporcje białka i węglowodanów. Najlepiej zastosować 20 – 40 gramów białka i 50 – 80 gram węglowodanów.

Co i kiedy konkretnie jeść około-treningowo?

Przed treningiem

od 2 do 3 h wcześniej:

  • ryż + kurczak + warzywa (nisko skrobiowe)
  • makaron + ryba + warzywa

mniej niż 2h:

  • posiłki płynne lub półpłynne (szybciej się wchłaniają)
  • wysokoproteinowe
  • owoce – ale nie za dużo, np.: 1 jabłko, 1 banan
  • krążki ryżowe + np.: chudy nabiał
  • kawa: to osobny temat, który wymaga rozwinięcia. Mimo, że nie ma magicznych tabletek na odchudzanie, to kawa ten proces wspomaga – dzięki zawartości kofeiny. Dlatego spokojnie mogę polecić picie kawy (najlepiej czarnej) przed  treningiem. Dzięki kawy wypitej między 30 a 40 minut przed treningiem poprawiamy sobie osiągi treningowe (możemy dłużej i intensywniej ćwiczyć). Kawa również przyspiesza nam metabolizm – dzięki niej możemy spalić ok 100 kcal więcej w ciągu dnia.

Podczas treningu:

  • wspomaganie podczas treningu ma sens tylko jeśli ćwiczymy minimum 75 minut (lub dłużej) i to intensywnie. Przy takich treningach tylko woda. Nie ma znaczenia czy gazowana czy niegazowana. Ważne, aby stawiać na wodę mineralną (nie stołowa, nie źródlana), najlepiej średniozmineralizowaną.
  • elektrolity: sód, magnez, potas, wapń
  • glukoza: niewiele, 10 gramów na godzinę

Po treningu:

  • produkty wysokoproteinowe w połączeniu z węglowodanami, np.: serek z owocami
  • pamiętaj, aby unikać tłuszczy
  • nie jedz ciężkostrawnych potraw (kabanosów, tłustego mięsa, warzyw strączkowych)

Najważniejsze w jedzeniu około-treningowym jest… jedzenie!

Najważniejsze, aby pamiętać o jedzeniu zarówno przed jak i po treningu. Przed treningiem mniejszy posiłek, w którym trzeba dostarczyć głównie białko i węglowodany. Po treningu: jemy więcej, dostarczając ponownie białko i większą ilość węglowodanów niż przed treningiem. Szczególnie dla osób dążących do redukcji wagi białko jest tu kluczowe, bo pomaga w procesie odchudzania: zwiększa sytość, stabilizuje poziom cukru, organizm spala tłuszcz a nie mięśnie. Zatem: zapomnij o głodówkach i jedz zdrowo!

A całość mojej rozmowy z Michałem Undrą, Specjalistą ds Żywienia na temat jedzenia około-treningowego możesz obejrzeć tutaj:  kliknij w link

 

 

guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Więcej wpisów

Twój koszyk

Logowanie

Nie masz jeszcze konta?

Facebook Instagram YouTube
Aby zapewnić sprawne funkcjonowanie tego portalu, czasami umieszczamy na komputerze użytkownika (bądź innym urządzeniu) małe pliki – tzw. cookies („ciasteczka”). Podobnie postępuje większość dużych witryn internetowych.
Zacznij pisać aby zobaczyć produkty, których szukasz
Sklep
Blog
Moje konto
0 Koszyk