Kwas foliowy – zalecana dawka to 0,4 – 1 mg kwasu foliowego dziennie przyjmowanego w tabletkach (można go kupić bez recepty) w okresie trzech miesięcy poprzedzających planowaną ciążę i w pierwszych 12 tygodniach po poczęciu. Jednak zanim wprowadzisz do swojej diety jakiekolwiek suplementy koniecznie skonsultuj to ze swoim lekarzem.
Kwas foliowy występuje niemal we wszystkich produktach żywnościowych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych. Należy pamiętać, że gotowanie niszczy nawet 90% folacyny, oznacza to, że warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo.
Ponad to straty kwasu foliowego powodowane są przez alkohol oraz palenie papierosów.
Cynk – nawet urozmaicona i prawidłowo skomponowana dieta nie pokrywa w pełni zapotrzebowania organizmu na cynk. Ponieważ okresem magazynowania przez płód pierwiastków jest pierwsze 12 tygodni ciąży istnieje konieczność uzupełnienia tego pierwiastka u obojga rodziców przed poczęciem oraz przez matkę w pierwszym trymestrze ciąży.
Cynk poprawia jakość nasienia u mężczyzn, u kobiet zaś jego niedobór objawia się zaburzeniami płodności. Niedobór cynku zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wad rozwojowych u noworodków (zrośnięcia palców dłoni i stóp, niedorozwoju narządów płciowych, zespołu Downa, autyzmu).
Cynk występuje w dużych ilościach w produktach zwierzęcych, tak więc do grupy zagrożonych niedoborem należą wegetarianie, a także alkoholicy.
Pokarmy bogate w cynk to m.in. mięso, podroby, ser żółty, produkty zbożowe – kasza gryczana, pestki dyni, soja, groch, orzechy.
Wapń – jest głównym składnikiem kości i zębów, bierze udział w kurczliwości mięśni, procesie krzepliwości krwi oraz wielu innych procesach. Kobiety ciężarne należą do jednej z bardziej narażonych na niedobory wapnia grup populacyjnych. Niedobór tego pierwiastka u nich może się wiązać ze zwiększonym ryzykiem porodu przedwczesnego. Jego korzystne działanie spowodowane jest rozkurczowym działaniem na mięśnie gładkie macicy oraz tętnic. Konsekwencją niedoboru wapnia u dzieci jest obniżona gęstość kostna prowadząca do krzywicy. Do produktów bogatych w wapń należą przede wszystkim mleko i produkty mleczne (sery żółte oraz twarogowe), jak również sardynki, śledzie oraz fasola.
Magnez – odgrywa kluczową rolę w m.in. przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, stąd też jego niedobór związany jest z poronieniami lub przedwczesnymi porodami. Dzieci matek stosujących dietę niedoborową w ten pierwiastek często rodzą się jako wcześniaki, mają też osłabione łaknienie, są nerwowe i nadpobudliwe. Przyswajaniu magnezu sprzyja równoczesne przyjmowanie witaminy B6, jak również obecność białka i laktozy (cukru mlecznego). Tłuszcz oraz taniny (obecne w herbacie) osłabiają jego wchłanianie. Do zaburzeń gospodarki magnezem w naszym organizmie przyczyniają się m.in.: antybiotyki, leki przeczyszczające, tabletki antykoncepcyjne, środki przeciwzapalne i przeciwbólowe, a także stres, alkohol i kuracje odchudzające.
Dobrym źródłem magnezu w diecie są produkty zbożowe,
kakao, kasza gryczana, orzechy oraz rośliny strączkowe (groch i fasola).
Żelazo – niedokrwistość związana z niedoborem żelaza występuje u około 45 % kobiet ciężarnych, dlatego każda z Was powinna zwrócić uwagę na potencjalną możliwość wystąpienia anemii. Problem niedoboru lub nadmiaru żelaza powinien być rozstrzygany osobno dla każdej kobiety, najlepiej pod okiem dietetyka i lekarza. W celu zapobiegania niedoborom wskazane jest odpowiednie zestawianie posiłków – produkty mięsne plus warzywa (witamina C wzmaga biodostępność żelaza). Składniki utrudniające wchłanianie żelaza, to m.in. substancje zawarte w herbacie i kawie, kwas szczawiowy oraz nadmiar błonnik w diecie.
Żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne niż z produktów zwierzęcych. Pokarmy bogate w żelazo, to mięso (dziczyzna), podroby (wątroba wieprzowa nerki wieprzowe, płuca wołowe), drożdże, żółtko jaja, suszone owoce (morele), orzechy laskowe, kakao, melasa z trzciny cukrowej, nać pietruszki, szczypiorek, czosnek.
Jeżeli np. zapach kredy czy tynku powoduje u Was pobudzenie apetytu, może to oznaczać, że w Waszej diecie brakuje wapnia. Na pewno natomiast nie sugeruje utraty zmysłów 🙂
